里帰りなしでの出産後、自宅に戻って何より困ったのは食事の準備でした。
１日１食は宅配のお弁当を頼んでいましたが、３食とにかく食べなければ体が持ちません。
２～３時間おきの授乳のあいまに、まともな料理をする時間も体力もありません。毎日、びっくりするほどお腹が空きました。
そんなとき、「加熱せずそのまま食べられる食品」が役立ちました。
もくじ
授乳中に必要なカロリー
授乳中にお腹が空くというのはよく聞きますが、実際どれぐらいのカロリーが必要となるのでしょうか。
厚労省によると、妊娠前の18～49歳の女性の推定エネルギー必要量は1日1950～2000kcalですが、授乳中は1日あたり350kcalが追加で必要となります。
そのため、1日2300～2350kcalが授乳婦の推定エネルギー必要量とされています。
出典 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015 年版）」策定検討会報告書73ページ
350kcalというと、コンビニのおにぎり2個分程度です。
そのまま食べられる食品
授乳の合間に食べる食品としてストックしておくのにおすすめの食べ物がこちらです。
加熱不要で出産前から買い置きしておける商品を中心に選びました。
フルグラ（シリアル）
「フルグラ」は、オーツ麦、ライ麦などにレーズンなどを混ぜたシリアル。
この写真ぐらいの量（50グラム）で220kcalもありますので朝食としておすすめです。
妊娠中にフルグラ売り場にいくと「カロリーハーフ」という商品を手に取りそうになると思いますが、カロリー控えめではない、普通のフルグラを買ってください。
出産後は、自分のごはんを食べる時間すら惜しいときがあります。少量でできるだけ多くのカロリーがとれるほうがよいと思います。
私は、食器を使いたくなかったので、業務用の使い捨てプラスチックカップに入れて食べていました。
コーンフレーク・ミューズリー
シリアルの中では、砂糖不使用の普通のコーンフレークや、輸入食品店で見かけるミューズリーもあわせてストックされるのがおすすめです。
inゼリー
ウィダーインゼリーなどのゼリー飲料。1個100～200kcalです。
これも、間違ってカロリーゼロのものなど購入されないよう気を付けてくださいね。
値段が高いので、毎日の食事には組み込めませんが、1か月検診の合間など、どうにもならないほど忙しいときに役立ちました。
インゼリーは、帝王切開後の絶食期間中でも口にして良いと言われましたので、その意味でも役立ちました。
実録！出産ドキュメント（41w0d/緊急帝王切開で出産しました） カロリーメイト・ソイジョイ
栄養補助食品の定番の「カロリーメイト」や「ソイジョイ」。
クラッカー
ルヴァンなどの個包装のクラッカー。
たくさん食べることを考えると、食塩不使用のものがおすすめです。
個包装のチーズもあわせてストックしておくと、ちょっとした昼食にもなります。
乾パン
乾パン。1個10kcalでカロリー計算がしやすい。
災害用備蓄としても役立つので、缶入りのものを多めに買って、その後もローリングストック（食べた分だけ買い足す）にしています。
ミレービスケット
私が知る限りで、1グラムあたりのカロリーがもっとも高いお菓子。
小袋1包30g（約13枚）で162kcalもあり、コンビニおにぎり1個分に相当します。
ようかん
個包装のようかん。
月餅
中国のまんじゅう「月餅」。
1グラムあたりのカロリーが高い食品として知られています。
あんの中にナッツが含まれています。1個200kcal程度。
ドライフルーツ
ドライマンゴーをはじめとするドライフルーツ類。
ドライマンゴーは、妊娠中の葉酸摂取のためにストックしてあり、残りを授乳中に食べました。
干し芋
干し芋は、授乳期のヘルシーなおやつとして定評がありますね。
生協の宅配で安く取り扱っている時期がありました。
トースターで焼くと美味しいですが、そのままでも食べられます。
生協の申し込みは25週以前に！～出産前にしておけばよかったこと～ ナッツ
ナッツは高カロリー食品の代表格。
妊娠前はとくにナッツが好きではなかったのですが、授乳期間中はすごくおいしく感じました。
魚肉ソーセージ
魚肉ソーセージは、賞味期限が4か月程度。常温保存できます。
おやつや、ごはんのおかずが足りないときに役立ちました。
パッケージをあけてすぐ食べられることと、食べた後のゴミ処理のカンタンさが何よりだと思いました。
魚を手軽に食べたいとき、缶詰を思い浮かべますが、空き缶の処理を考えると、魚肉ソーセージの手軽さが際立ちます。
レトルトのおでん
レトルトのおでんは、湯せんしなくても食べられて、とても便利でした。
保存期間も半年ほどありました。
コンビニのレトルト総菜
コンビニのレトルト総菜（「セブンプレミアム」の肉じゃが、ハンバーグなど）。
賞味期限は2週間～1か月程度。
昼食はお米をたいて、セブンプレミアムの総菜１品とインスタント味噌汁だけということがよくありました。
まとめ
私の場合は主産後に夫が長期出張に出てしまい、新生児と自宅で二人きり。
近くのコンビニまで行く余裕すらありませんでした。
スナック菓子では甘すぎたり、塩からすぎたりしてたくさんは食べられません。
軽食として、栄養とカロリーのありそうなものを買い置きしていたのは本当に役立ちました。
産後の大変な時期は2～3か月が目安。その後は赤ちゃんの首も座るのでお散歩できますし、授乳間隔も空いて、一気に楽になります。
産後の大変な時期を乗り切るため、この記事の中でピンとくるものがありましたら、ぜひ出産前にストックしておいてください。
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